Considerando a chegada do verão, que anuncia temperaturas cada vez mais altas, o Afinaidade entrevistou a nutricionista Lourdes Pereira de Farias Teixeira* sobre cuidados que a pessoa idosa deve ter, principalmente aquela que pratica atividade física.
A ingestão de água é uma recomendação recorrente. Como há uma dose de resistência dos 60+ em tomar quantidade aconselhável, que outro líquido pode complementar a necessidade do corpo?
A hidratação adequada é cuidado essencial para pessoas idosas, especialmente para aquelas com hipertensão arterial e diabetes, que realizam atividade física regularmente. Com o envelhecimento, a sensação de sede diminui e, associada ao uso de medicamentos e ao aumento da perda de líquidos durante o exercício, o risco de desidratação torna-se maior. Manter uma ingestão hídrica adequada contribui para o controle da pressão arterial, da glicemia e para a segurança durante a prática de exercícios. Em longevos hipertensos e diabéticos, a negligência pode favorecer quedas de pressão, hiperglicemia, hipoglicemia, cãibras, tontura e fadiga precoce durante o esforço físico. A hidratação adequada auxilia no equilíbrio eletrolítico, no transporte de nutrientes e na recuperação muscular.
Quais os alimentos que ajudam a repor líquido no organismo?
Além da água, há alimentos importantes aliados, como frutas (melancia, melão, morango, laranja) e hortaliças/legumes (pepino, alface, tomate e abobrinha). Preparações como sopas e caldos caseiros com pouco sal, gelatina diet, iogurte natural sem açúcar e chás claros também contribuem para a hidratação diária, sem comprometer o controle da pressão ou da glicemia. Outros benefícios desses alimentos são manutenção do equilíbrio eletrolítico, digestão e função renal adequada, sobretudo para os 60+.
Em períodos de alta temperatura, o que a pessoa idosa deve evitar ingerir?
Devem ser evitadas bebidas açucaradas, refrigerantes, sucos artificiais e produtos industrializados ricos em sódio. A água de coco pode ser consumida com moderação, considerando seu teor de potássio e carboidratos. A preferência deve ser sempre por líquidos naturais.
Como é adequada a hidratação: antes, durante ou após a prática de atividades físicas?
Antes da prática, recomenda-se que a pessoa esteja bem hidratada, ingerindo cerca de 200 a 250 ml de água, aproximadamente 30 minutos antes do exercício. Durante a atividade, o ideal é tomar pequenos goles de água a cada 15 a 20 minutos, especialmente em ambientes quentes. Após os exercícios, é fundamental repor os líquidos perdidos, de forma gradual, associando-os a alimentos ricos em água para auxiliar na recuperação.
É necessário beber água durante a noite?
Não é necessário acordar durante a noite apenas para beber água, desde que a ingestão ao longo do dia tenha sido adequada. Caso haja sede ou boca seca, pequenos goles são suficientes, evitando grandes volumes que possam interferir no sono ou aumentar o risco de quedas ao se levantar.
Qual a temperatura ideal para ingerir líquidos?
A temperatura mais indicada para ingestão é fresca ou em temperatura ambiente (entre 15°C e 22 °C), pois facilita a aceitação e reduz o risco de desconfortos gastrointestinais durante e após a atividade física.
E quanto de água e/ou líquido uma pessoa idosa deve tomar por dia?
A recomendação geral é de 30 a 35 ml de líquidos por quilo de peso corporal ao dia, o que corresponde, em média, a 1,5 a 2 litros diários, considerando água e outros líquidos. Em dias quentes ou com maior intensidade de atividade física, essa quantidade pode precisar de ajuste individual.
Dica
Para pessoas idosas hipertensas e diabéticas que praticam atividade física, a hidratação adequada é um componente essencial da saúde e da segurança. A escolha correta dos líquidos, o fracionamento da ingestão ao longo do dia e a atenção aos sinais do corpo contribuem para melhor desempenho, prevenção de complicações e melhora da qualidade de vida. Importante se atentar para os sinais de hidratação inadequada: urina escura ou em pouca quantidade; boca seca; tontura ou fraqueza.
* Lourdes Pereira de Farias Teixeira é formada em Nutrição pela Universidade Cruzeiro do Sul e pós-graduada em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP – Universidade de São Paulo. Atualmente, no Sindicato dos Nutricionistas de São Paulo, executa avaliação nutricional e antropometria, além de prestar orientação alimentar individualizada, elaborar planos alimentares, acompanhar a evolução dos pacientes e promover educação alimentar e nutricional.
