Por: Juliana Pizzocolo*
À medida que envelhecemos, nossa atenção à saúde e à nutrição se torna ainda mais crucial. Entre os diversos nutrientes essenciais, as proteínas desempenham papel fundamental na manutenção da saúde e do bem-estar, especialmente na terceira idade. É importante compreender não apenas a função dos alimentos com valor proteico nessa fase da vida, mas também as opções disponíveis, tanto de fontes animais quanto vegetais.
Diversas funções
Manutenção da massa muscular: Com o envelhecimento, há uma tendência natural de perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia. Consumir proteínas adequadas, combinadas com exercícios de resistência, pode ajudar a preservá-la, como também a força, contribuindo para a melhor qualidade de vida.
Saúde óssea: As proteínas são essenciais para a saúde óssea, auxiliando na absorção de cálcio e outros minerais. Isso é fundamental para prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas ósseas, problemas comuns em pessoas idosas.
Recuperação e reparo: À medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de se recuperar de lesões e doenças diminui. As proteínas desempenham papel vital na regeneração dos tecidos, auxiliando na recuperação e no reparo do corpo.
Sistema imunológico: As proteínas são necessárias para a produção de anticorpos e para a regulação do sistema imunológico, contribuindo para maior capacidade de defesa contra infecções e doenças.
Opções de origem animal
Carnes magras: Frango, peru, peixe e carne bovina magra são excelentes fontes de proteínas animais. Optar por cortes magros pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada, beneficiando a saúde cardiovascular.
Ovos: Alimento completo em proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de fonte de colina, esta, importante para a saúde cerebral e da memória.
Laticínios: Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são ricos em proteínas, cálcio e outros nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Presentes nos vegetais
Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são fontes de proteínas vegetais ricas em fibras, vitaminas e minerais, além de serem naturalmente livres de colesterol.
Tofu e tempeh: Feitos a partir de soja, o tofu e o tempeh são opções versáteis de proteína vegetal, adequadas para uma variedade de pratos.
Quinoa: Este pseudocereal é uma excelente fonte de proteína vegetal completa, além de ser rico em fibras e outros nutrientes essenciais.
Sementes e oleaginosas: Sementes de chia, de abóbora, amêndoas, nozes e outras oleaginosas contêm proteínas vegetais, gorduras saudáveis e antioxidantes.
A dieta equilibrada para a terceira idade deve incluir uma variedade de fontes de proteínas, tanto animais quanto vegetais, para garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais. Combinados, esses alimentos podem não apenas satisfazer as necessidades nutricionais, mas também oferecer uma diversidade de sabores e texturas, tornando as refeições mais interessantes e nutritivas.
*Juliana Pizzocolo (CRN 3 23055) é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo (São Paulo) e Mestrado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Nutricionista Funcional, Mestre em Ciências, Pesquisadora e diretora do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF).